Hülsenfrüchte: So gesund sind Bohnen, Linsen und Co

Ob als Beilage, Eintopf oder Püree: Hülsenfrüchte sind lecker und vielseitig in der Küche verwendbar. Zugleich sind Erbsen, Bohnen und Linsen sehr gesund und ideal für eine vegetarische Ernährung.

Hülsenfrüchte haben einiges zu bieten: mit ihrem hohen Proteingehalt, Ballaststoffen sowie hohen Mengen an Mineralstoffe und Vitaminen tragen sie enorm zur Gesundheit bei. Noch dazu sind sie günstig, sättigend und lange haltbar.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

• Alle Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind proteinreich.

• Produkte aus Soja wie Tofu oder Tempeh haben ebenfalls einen hohen Eiweißanteil.

• Nüsse wie Hasel-, Wal- oder Erdnüsse sowie Cashewkerne sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind eine eiweißreiche Knabberei für zwischendurch.

• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen liefern neben Proteinen noch weitere wichtige Nährstoffe. Quinoa und Amaranth steuern beispielsweise Magnesium und B-Vitamine bei.

Reis, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Vollkorn-Produkte aus diesen Getreidearten, wie Haferflocken, Brot oder Nudeln liefern neben Eiweiß außerdem Ballaststoffe und Mineralstoffe. Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiß, liefert sogar 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Alle Rezepte sind für 2 Personen:

Linsenchili

Zutaten

• 1 Große Zwiebel

• 2 Zehe(n) Knoblauch

• 2 Möhren

• 3 Stange(n) Sellerie

• 2 EL Öl

• 200 g rote Linsen

• 1 TL Kreuzkümmel

• 1 TL Oregano

• Salz

• Cayennepfeffer

• 2 Dosen stückige Tomaten

• 1 Dose Kidneybohnen

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Möhren schälen, würfeln. Sellerie putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse darin ca. 5 Minuten anbraten. Linsen zugeben, mit Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

Linsen-Gemüse mit Tomaten und 700 ml Wasser ablöschen und nach Packungsanweisung ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Kidneybohnen abgießen, abspülen und im Chili erhitzen. Nochmals abschmecken und das Chili mit einem Klecks Crème fraîche (vegan) anrichten. Dazu schmeckt Baguette.

Kichererbsen-Grünkohl Curry

· 1 Zwiebel

· 1 Zehe(n) Knoblauch

· 1 EL Öl

· 0.5 TL Koriander

· 0.5 TL Paprikapulver

· 1 TL Cumin

· 0.5 TL Kurkuma

· 1 TL Cayennepfeffer

· 1 Dose stückige Tomaten

· 1 Dose Kichererbsen

· 300 g Grünkohl TK

· Salz

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch in feine Würfel schneiden. In 1 EL Öl anschwitzen und alle Gewürze dazugeben. Für 2-3 min mitbraten und dann mit den Tomaten aus der Dose ablöschen.

Die Kichererbsen in ein Sieb kippen und mit kaltem Wasser abspülen. Gemeinsam mit dem Grünkohl zum Curry geben, zum Kochen bringen und etwa 10 min köcheln lassen, bis der Grünkohl aufgekocht und erhitzt ist. Mit Salz abschmecken.

Tipp!

Wenn Sie frischen Grünkohl verwenden möchten, müssen Sie ihn in kleine Stücke schneiden und eine Minute in kochendem Wasser blanchieren. Anschließend in kaltem Wasser erschrecken. So behält er seine schöne grüne Farbe.

Gemüse-Linsen Eintopf

1 Schalotte

1 Süßkartoffel

100 g Knollensellerie

2 EL Olivenöl

80 g rote oder gelbe Linsen

1 TL Harissa-Paste

1 EL Tomatenmark

½ TL Currypulver

600 ml Gemüsebrühe

4 EL Kokosmilch

2 Stück Frühlingszwiebeln

150 g Tiefkühlerbse

2 TL Sonnenblumenkerne

1 Stück Ingwer

Zubereitung

Ingwer und Schalotte schälen und hacken. Süßkartoffel und Sellerie putzen, schälen und in kleiner Würfel schneiden.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Schalotte, Süßkartoffel und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Linsen, Harissa, Tomatenmark und Currypulver zugeben und 4 Minuten mitdünsten.

Mit Gemüsebrühe angießen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und Suppe etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend 2 EL Kokosmilch unterrühren.

Nebenher Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Erbsen und Sonnenblumenkerne darin 5 Minuten anbraten. Suppe in zwei Schalen füllen, mit der restlichen Kokosmilch beträufeln und mit Erbsen toppen.

Mehr Rezepte folgen bald...