Alles über Achtsame Ernährung

Achtsames Essen Was ist das?

Bild von Anderson W Rangel

Achtsam zu essen bedeutet, mit dem gegenwärtigen Moment (im Hier und Jetzt) verbunden zu sein, dem Essen die volle Aufmerksamkeit zu schenken und auf die Gesamtheit seiner Essgefühle (Hunger, Sättigung, Sattheit) zu achten, ebenso wie auf seine Gefühle, Gedanken und seine Umgebung. Sie widerspricht jeglichen Schuldgefühlen und ermutigt dazu, auf seinen Körper, seinen Geist und seine Gelüste zu hören.

Was ist die Geschichte von Mindful Eating?

Achtsames Essen (Mindful Eating) ist eine Ableitung des Begriffs "Mindfulness" (Achtsamkeit), der in den USA von Jon Zabat-Zinn, einem Arzt und Meditationsanhänger buddhistischen Ursprungs, entwickelt wurde. Er gründete 1979 eine Klinik für Stressbewältigung mit dem Namen Mindfulness Based Stress Réduction Clinic. Studien zeigen sehr ermutigende Auswirkungen von Achtsamkeit auf Patienten, die an schweren Krankheiten leiden und schwere Behandlungen benötigen. Die Meditation in Verbindung mit Yoga ermöglicht es ihnen, besser mit Stress, Emotionen und Schmerzen umzugehen.

Das Prinzip der Mindfulness wurde dann auf die Ernährung übertragen: auf den Körper hören und im Moment sein. Jan Chozen Bays, ausgebildete Kinderärztin und Meditationslehrerin, passt die Prinzipien der Achtsamkeit an die Ernährung an und propagiert, wie wichtig es ist, sich auf den Geschmack, die Gerüche, die Empfindungen, aber auch auf die Gedanken und Gefühle, die während des Essens kommen, zu konzentrieren. Sie unterrichtet seit über 20 Jahren Gesundheitsfachkräfte im Bereich Achtsamkeit beim Essen.

Was sind die Vorteile?

Die Vorteile der Achtsamkeitsernährung für Körper und Geist sind zahlreich, hier sind ihre Wirkungsbereiche, die Sie begeistern werden :

Verbesserung der Verdauung: Durch besseres Kauen wird die Nahrung optimal zerteilt, bevor sie in den Magen gelangt. Außerdem enthält der Speichel Amylase (Speichelamylase), die bei der Verdauung von Stärke hilft, die in stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Brot, Nudeln...) enthalten ist. Aber das ist noch nicht alles: Wenn Sie lange kauen, hat Ihr Gehirn die nötige Zeit, um den Inhalt Ihrer Nahrungsaufnahme zu analysieren und dann zu beurteilen, welche Qualität und Menge an Verdauungssäften in den Verdauungstrakt abgesondert werden muss, um eine höchst effiziente Verdauung zu ermöglichen, Zauberei :)

Das Hunger- und Sättigungsgefühl wiederfinden: Wer hat nicht schon einmal schnell etwas gegessen oder vor einem Bildschirm gesessen? Für viele Menschen ist dies eine Realität, und in unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft umso mehr. Wenn wir uns jedoch nicht auf unsere Mahlzeit konzentrieren, sind die Sättigungssignale schwerer zu erkennen und wir können sie einfach übersehen. Das Risiko besteht darin, dass wir die Sättigungsgrenze überschreiten und uns am Ende der Mahlzeit "schwer" fühlen, mit Blähungen und dem Gefühl, zu viel gegessen zu haben. Wenn Sie sich Zeit zum Essen nehmen und auf alle Botschaften Ihres Körpers achten, können Sie sich (wieder) mit Ihren Hunger- und Sättigungsgefühlen verbinden.

Mindful Eating heißt auch gemeinsam essen!

Weniger essen und die Mengen besser einteilen: Wenn Sie langsamer essen und sich gleichzeitig auf Ihre Mahlzeit konzentrieren, können Sie Sättigung und Sättigung spüren und im richtigen Moment mit dem Essen aufhören. Wenn Sie sich diese neuen Gewohnheiten aneignen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme an Ihre Bedürfnisse anpassen und essen, wenn Sie Hunger verspüren.

Die Freude am Essen wiederentdecken: Ein schöner, bunter Teller, ein Gericht, das gut riecht, Lebensmittel, die reich an Geschmack sind... So viele schöne Empfindungen, die Ihre ganze Aufmerksamkeit verdienen und Ihren Mahlzeiten einen ganz anderen Geschmack verleihen werden!

Stressabbau: Sich die nötige Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu genießen, bedeutet auch, sich einen Moment für sich selbst zu nehmen. Ein Moment der Entspannung, der zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt und Ihnen eine Pause vom Alltag ermöglicht. Wenn Sie während des Essens bei vollem Bewusstsein sind, können Sie auch Ihre negativen Emotionen, die mit dem Essen verbunden sind, loswerden, sodass Sie ruhiger und entspannter sind.

Was sind die Prinzipien des bewussten Essens?

Achtsam zu essen bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu sein und auf alle Empfindungen zu hören, die sich uns bieten. Aber wie macht man das konkret? Hier finden Sie ihre 5 Mantras :

Sich voll und ganz dem Essen widmen: Und ja, eines der Grundprinzipien ist schlicht und einfach, nichts anderes zu tun als zu essen! In einem Leben, in dem wir das Gefühl haben, alles gleichzeitig zu tun, ist es wichtig, eine Pause zu machen und durchzuatmen. Das Essen muss wieder zu einem vollwertigen Moment werden und Ihre volle Aufmerksamkeit haben. Man vergisst das Telefon, das Tablet, den Fernseher, das Radio, den Computer ... und verbindet sich wieder mit dem gegenwärtigen Augenblick, während man natürlich am Tisch sitzt und nicht steht.

Lebensmittel gut kauen: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Lebensmittel lange zu kauen, entfaltet sich nicht nur ihr Geschmack, sondern Sie bereiten auch die Verdauung vor und lassen dem Sättigungsgefühl Zeit, sich richtig einzustellen.

Verbinden Sie sich mit Ihren fünf Sinnen: Bevor Sie mit dem Essen beginnen, schauen Sie auf Ihren Teller und achten Sie auf alle Farben und das Aussehen Ihrer Speisen. Achten Sie dann auf die Gerüche, die Ihr Essen verströmt. Beginnen Sie dann zu essen und achten Sie auf die Textur Ihres Essens: Ist es knackig, weich, elastisch...? Und entdecken Sie die Gesamtheit der Geschmacksrichtungen (salzig, süß, bitter, sauer). Auch das Gehör ist gut vertreten mit dem Geräusch von Lebensmitteln, die unter Ihren Zähnen knirschen. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre fünf Sinne und Ihre Freude am Essen und lassen Sie Gedanken, die Sie von Ihrer Mahlzeit ablenken könnten, achtlos vorüberziehen.

Sich selbst gegenüber wohlwollend sein: Nehmen Sie Ihre Gefühle und Ihr Verlangen nach Essen wohlwollend auf und hören Sie auf sich selbst. Wenn Sie Ihre Ernährung einschränken, führt das oft dazu, dass Sie sich zu Tode langweilen und sich schuldig fühlen. Anstatt sich selbst zu geißeln, sollten Sie auf Ihre Gelüste Rücksicht nehmen und in diesem Moment voll und ganz mit all Ihren Gefühlen und Sinnen verbunden sein.

Sättigung erkennen: Das Erkennen, Wiederentdecken und Zähmen des Sättigungsgefühls ist von entscheidender Bedeutung. Um Sättigung zu spüren, muss man zunächst vor der Mahlzeit Hunger verspüren. Wenn der Speisebrei in den Magen gelangt, werden Hormone ausgeschüttet, die eine Botschaft an das Gehirn senden. Sättigung erkennt man daran, dass die Freude am Essen nachlässt, dass man müde wird und den Tisch verlassen möchte - das sind die Zeichen, die das Ende der Mahlzeit ankündigen. Diese Signale zu ignorieren und weiter zu essen, führt nicht dazu, dass man mit seinen Essgefühlen in perfekter Verbindung steht. Das Sättigungsgefühl kann schwierig zu erfassen sein, vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit viele restriktive Diäten gemacht haben oder unter Essstörungen wie Anorexia nervosa, Hyperphagie oder Bulimie gelitten haben.

Es wird spannend werden! Seien Sie geduldig, bis der zweite Teil dieses Artikels in ein paar Wochen erscheint!