Sicher Vegan

Vegan werden, aber wie?

Der Veganer nimmt eher eine Lebensweise als eine Ernährungsweise an. Sie besteht darin, alle tierischen Produkte aus dem täglichen Leben auszuschließen, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Was genau bedeutet es, vegan zu sein? Wie kann man keine Mangelerscheinungen bekommen? Was sind die Vorteile? Welche Gefahren?

Welche Lebensmittel sind verboten, wenn man vegan ist?

Veganer essen keine Eier, Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren, Honig, Schweinegelatine, Geflügelbrühe, Fisch, Krustentiere, Muscheln und Weichtiere und verwenden keine Produkte aus Tierausbeutung (Leder, Pelze, Wolle, Seide, Bienenwachs, Kosmetika, Medikamente usw.).

Bild: roam in color

Welche Unterschiede gibt es zum Vegetarismus?

Im Vergleich zu Veganern besteht der einzige Unterschied darin, dass Vegetarier sich die Verwendung von Produkten aus der Tierausbeutung nicht verbieten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile?

Der Veganismus bietet Vorteile, insbesondere aus kardiovaskulärer und metabolischer Sicht. Veganer haben ein besseres Lipidprofil, während ein Übermaß an tierischem Eiweiß den Cholesterinspiegel fördert. Veganismus wird auch mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht im Vergleich zu Menschen, die sich zu reich an tierischem Eiweiß ernähren.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten Sie treffen?

Es ist wichtig, pflanzliche Eiweiße zu kombinieren, damit es Ihnen nicht an essentiellen Aminosäuren mangelt. Tierische Proteine enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Pflanzliche Proteine, abgesehen von Soja und Algen, haben nicht alle essentiellen Aminosäuren. Daher sollten Sie pflanzliche Proteine kombinieren, um diese Nährstoffzufuhr zu erhalten, z. B. Mais und Kidneybohnen oder Reis und Linsen.

Welche Gefahren bestehen?

Die vegane Ernährung birgt das Risiko von Nährstoffmängeln. Wenn man keine tierischen Proteine zu sich nimmt, ist das Hauptrisiko ein Eisenmangel. Eisen tierischen Ursprungs (Häm-Eisen) wird fünfmal weniger absorbiert als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Eine regelmäßige Eisensupplementierung wird bei Veganern empfohlen, insbesondere bei Personen mit erhöhtem Eisenbedarf (Schwangere, Kinder und Jugendliche, Frauen mit starker Menstruation). Für diese Bevölkerungsgruppen wird die Entscheidung für den Veganismus nicht gefördert und sollte zumindest von einer strengen medizinischen Überwachung begleitet werden. Da Vitamin B12 ausschließlich tierischen Ursprungs ist, müssen Veganer eine Vitamin-B12-Supplementierung erhalten. Weitere Risiken sind ein Mangel an Zink, einem Mineral, das hauptsächlich durch tierische Proteine aufgenommen wird, und an Kalzium, dessen wichtigste Quelle Milchprodukte sind. Es ist wichtig, auf die Kalziumzufuhr zu achten, indem Sie kalziumreiche Mineralwässer, Hülsenfrüchte und Ölsaaten zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie eine Person sind, die mehr Kalzium benötigt (schwangere Frauen, Kinder, Jugendliche, ältere Menschen). Außerdem sollten Sie Pflanzenmilch wählen, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist. Schließlich sollte man auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, indem man Ölsaaten und Öle aus Walnüssen, Leinsamen und Raps isst. Außerdem wurde Jodmangel in der Bevölkerung festgestellt, die sich vegan ernährt, wie auch in der allgemeinen Bevölkerung in Deutschland. Jod findet sich in Jodsalz und in einigen Algenarten.

In meinem nächsten Artikel werde ich mich auf die wichtigsten Lebensmittel konzentrieren, die in eine vegane Ernährung integriert werden sollten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Vegan werden: - Es ist Ihre Entscheidung, tun Sie es für sich. - Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Sie müssen sich nicht von einem Tag auf den anderen ändern. Versuchen Sie, einige Wochen lang mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte und immer weniger Fleisch in Ihre Ernährung einzubauen. - Achten Sie darauf, dass Ihre Lebensmittel so frisch wie möglich und so nah wie möglich an den Rohstoffen sind. - Vielfalt ist Ihr Freund. Lernen Sie, neue Rezepte zu kochen.