WELCHE ERNÄHRUNG FÜR DIE EINZELNEN PHASEN DES MENSTRUATIONSZYKLUS?

Ist die Ernährung nach den Zyklusphasen wirklich so abwegig, wie es auf den ersten Blick scheint? Nicht so sehr. Zugegeben, es ist vielleicht nicht unbedingt etwas, das man in erster Linie einer Frau vorschlagen sollte, die zum einen viele Dinge in ihrer Ernährung umstellen müsste und zum anderen sicherlich etwas anderes mit ihrem Tag anzufangen wüsste, als minutiös darüber nachzudenken, was sie entsprechend ihrem Menstruationszyklus kochen soll.

Aber für eine versierte Frau, die sich wieder mit ihrem Körper verbinden und ihre Zyklizität voll ausleben möchte, ist es durchaus möglich, sich einige wichtige Grundsätze zu merken, die sie in ihre Essgewohnheiten einbauen kann, und zwar auch dann, wenn Männer und Kinder mit am Tisch sitzen!

Follikelphase: Die Batterien wieder aufladen

Nach der Menstruation, bei der der Körper viele Nährstoffe verloren hat, braucht der Organismus wieder Energie und Rohstoffe für die Herstellung der Hormone. Wenn noch Müdigkeit vorhanden ist, insbesondere wenn die Östrogenproduktion Schwierigkeiten bereitet, ist die Gefahr größer, dass man zu Aufputschmitteln greift. In der Follikelphase ist die Revitalisierung das oberste Gebot.

Nährstoffe und Lebensmittel, die während der Follikelphase bevorzugt werden sollten:

• Proteine: weißes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, ölhaltige Nüsse,

• B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Grünzeug,

• Eisen: Muscheln, Fleisch, Fisch, Nori-Algen, rote und schwarze Bohnen, Linsen, Quinoa, Spinat,

• Superfoods: Grünkohl, Spirulina, gekeimte Samen, Goji-Beeren, Kurkuma,

• Roher Kohl, der das Gleichgewicht des Östrogens sowohl bei Mangel als auch bei Überschuss fördert,

• Jod: Algen (als Salat, Tartar oder auch in Suppen), Fisch, Meeresfrüchte, jodiertes Tafelsalz.

Feindliche Nahrungsmittel in der Follikelphase : Aufputschmittel: Kaffee, Tee, Süßigkeiten.

Ovulationsphase: Den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Während man weiterhin schöne, ausgewogene und vitale Teller mitbringt, sollte man darauf achten, dass man den Ovulationsprozess und insbesondere den LH-Gipfel (ein Hormon der Hypophyse, das für den Follikelsprung verantwortlich ist) nicht hemmt.

Lebensmittel, die für einen ausgeglichenen Östrogenhaushalt (Mangel oder Überschuss) bevorzugt werden sollten :

• Roher Kohl, der reich an Indol-3-Carbinol ist, einer Schwefelverbindung, die eine gute Neutralisierung des Östrogens in der Leber fördert,

• Rohkost und Vollwertkost, deren Ballaststoffe die Arbeit des Darms anregen werden,

• Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse und Tempeh, um die Darmflora bei der Beseitigung von Östrogen zu unterstützen.

Nährstoffe und Lebensmittel, die zur Unterstützung des Östrogens (bei Mangel) gefördert werden sollten :

• Phytoöstrogene, die in Kohl, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Fenchelsamen, Tofu, Petersilie, Salbei, Gurken, Karotten, Hafer und Mais vorkommen,

• Vitamin A: Fleisch, Innereien, Karotten, Spinat, Kohl.

Und in allen Fällen:

• Rote Beeren wie Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren, die reich an Antioxidantien und interessant sind, weil sie kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben,

• Vitamin B8 und Chrom für das glykämische Gleichgewicht: Bierhefe, Eigelb, Pilze, rote Bohnen, Linsen, Paranüsse, Muscheln,

• Zink: Austern und andere Meeresfrüchte, Weizenkeime, Malzhefe, Roggenbrot, Eier, Thymian, Sesamsamen, Cashewnüsse,

• Vitamin E: Sonnenblumenkerne, Weizenkeimöl, Avocados, Haselnüsse, Sardinen, Eier,

• Tyrosin, eine Aminosäure, die für die Schilddrüse nützlich ist, aber auch für die gute Laune, die während des Höhepunkts des Eisprungs manchmal durchkreuzt wird: Käse, weißes Fleisch, Linsen, Walnüsse, Vollkornreis, Bananen, Schokolade, Spirulina.

Nahrungsmittel, die Feinde der ovulatorischen Phase sind:

• Alles, was Ovulationsstörer transportieren kann: Lebensmittel, die in Plastikverpackungen aufbewahrt werden, Lebensmittel, die nicht aus biologischem Anbau stammen und Pestizidrückstände enthalten,

• Zucker: Süßigkeiten, Gebäck, industriell hergestellte Soßen, Limonaden, Datteln, weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot,

• Transfette, die Insulinresistenz und Entzündungen fördern: Palmöl, minderwertige Margarine, Backwaren, industriell gefertigte Kekse, Frittiertes,

• Überschüssige Alfalfa-Keimlinge, die eine Anti-LH-Wirkung haben und daher den Eisprung hemmen können.

Lutealphase: Den Geist befrieden.

Während der Körper weiter daran arbeitet, das Östrogen abzubauen, beginnt die Progesteronausschüttung. Viele Frauen haben einen Mangel an diesem Hormon und erleben jeden Monat das prämenstruelle Syndrom: Reizbarkeit, starke Müdigkeit, Verstopfung, Akne, Brustspannen, Heißhunger und in manchen Fällen sogar eine tiefe Niedergeschlagenheit mit düsteren Gedanken. Der erste Feind von Progesteron ist chronischer Stress und insbesondere das Hormon Cortisol, das dem Körper hilft, sich an den Stress anzupassen. Das Problem ist, dass sowohl Cortisol als auch Progesteron von ein und demselben Hormon abstammen: Pregnenolon, und dass dieses nur in begrenzten Mengen ausgeschüttet wird. Der Körper trifft also gewissermaßen eine Wahl: Wenn er Cortisol für unser eigenes Überleben ausschütten muss, dann wird er weniger Progesteron ausschütten, was auf Kosten unserer Fruchtbarkeit und unseres allgemeinen Wohlbefindens geht. Dieses Phänomen führt dazu, dass die Rezeptoren weniger empfindlich auf Östrogen reagieren. In diesem Sinne ist Progesteronmangel auch einer der Hauptfaktoren für Hyperöstrogenämie.

Nach dem Eisprung und bis zur Menstruation sollte man darauf achten, Proteine und stärkehaltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ölhaltige Nüsse zu sich zu nehmen. Nach dem Eisprung benötigt der Stoffwechsel nämlich 80 bis 280 zusätzliche (hochwertige!) Kalorien pro Tag. Das entspricht im Durchschnitt über den Tag verteilt drei Eiern oder einer Schüssel Kidneybohnen. Allein die Tatsache, dass dem Körper etwas mehr zugeführt wird, führt dazu, dass Reizbarkeit, Heißhunger und mögliche Schlaflosigkeit reduziert werden.

einen Kalender

Lebensmittel und Nährstoffe, die in der Lutealphase bevorzugt werden sollten :

• Magnesium, für das Gleichgewicht zwischen Cortisol und Progesteron: Sardinen, Bitterkakao, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Strandschnecken und andere Meeresfrüchte, Weizenkeime, Malzhefe, Buchweizen, Bananen, dunkelgrünes Gemüse,

• Vitamin B6: weißes Fleisch, Fisch, Pistazie, Kichererbsen, Vollkornweizen, Banane, Avocado, Süßkartoffel, Linsen, Hafer, rohe Karotte, Ei,

• Tryptophan, eine Aminosäure, die Vorstufe von Serotonin, dem antidepressiven Hormon, das in Abwesenheit von Östrogen Unterstützung benötigt: Vollkornreis, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkle Bio-Schokolade, Banane, Mandeln, Cashewkerne,

• Omega-3-Fettsäuren, wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung: Sardinen, Makrelen, Heringe, frische Walnüsse.

Im nächsten Blogartikel beschäftigen wir uns mit der Ernährung während der Menstruationsphase.